Feltöltve 2019-05-13
1449
A kitörések talán leghatékonyabb változata a bolgár guggolás / kitörés, vagy egylábas kitörés.
Ezt a gyakorlatot szinte bárhol végezhetjük és beleillik minden irányzat követőjének az edzéstervébe: úgy a saját testsúlyos edzést preferálókéba, mint a testépítőkébe. Otthoni tornába is tökéletesen bevehetjük, használhatunk hozzá extrábbnál extrább eszközöket és kedvünkre variálhatjuk.
Folyamatos terhelést biztosít az egész combnak és a farizmoknak egyaránt. Megdolgoztatja a combfeszítőket, hajlítókat és közelítőket is. Szerintem ez a legjobb fajta kitörés, főleg non-stop végezve (tehát egyik lábbal 10-16 ismétlés, azonnal a másik és nincs pihenő így tovább 3-4 kör edzettségtől függően), amikor a pulzus is az egekben van és nem csak a combizmok, hanem az állóképesség, a keringési- és légzési rendszer is fejlődik. Mivel egy lábon végezzük a gyakorlatot rengeteg stabilizáló izmunk dolgozik és az egyensúlyunk is fejlődik. Nem kell megijedni, ha eleinte el akarunk dőlni, később jobb lesz. Az egylábas végrehajtás ellenére mindkét láb dolgozik, az elöl lévőn van a nagyobb terhelés, de a hátulsó is kap rendesen.
Végrehajtás:
A gyakorlathoz szükségünk lesz egy padra, székre, 2 egymásra rakott step padra, zsámolyra, boxra (crossfitből lehet ismerős), vagy más emelvényre, esetleg egy bordásfal megfelelő magasságban lévő fokára, ahova a hátul lévő lábfejünket feltehetjük.
Minden egyebet a kitörés szabályainak megfelelően végzünk. Kiinduló helyzetben az egész testünk, a fejünk, a törzsünk, sőt a lábfejünk is végig előre néz, nem fordítjuk semerre. És ez az egész gyakorlat során így marad.
Leereszkedünk, míg az elöl lévő lábunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Figyelünk, hogy a térd ne menjen a lábujjaink elé.
A hátunk legyen egyenes. Kicsit előre fogunk dőlni, ez természetes, de törekedjünk arra, hogy minél egyenesebben tartsuk magunkat.
Mikor a far- és lábizmaink erejével visszajövünk kiinduló helyzetbe, figyeljünk arra, hogy fenn ne feszítsük ki teljesen a térdünket, picit maradjon behajlítva.
Légzés: leereszkedéskor belégzés, felálláskor kilégzés.